İki amaca yönelik spor yapılır: İlki bedeni hareketli tutmak, ikincisi ise profesyonel anlamda spor yapmaktır.

Çağlar öncesinden bu yana beslenme ile sporcunun performansı arasında bir ilişki olduğu dikkatleri çekmiştir. Sporcu beslenmesinde amaç yapılan sporun türüne, bireyin yaşına ve cinsiyetine uygun olacak şekilde enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarını karşılamaktır.

Hangi spor türü olursa olsun antrenman süresi ve derecesine göre bireyin fazladan enerji harcamasını gerektirir. Ancak her antrenmanda aynı miktarda enerji maliyeti olmaz. Örneğin; basketbol, yelken, boks, dans, beyzbol, jimnastik, tenis, voleybol enerji maliyeti düşük olan spor dallarıdır. Ancak futbol, hentbol, aletli jimnastik, maraton, kayak ve dağcılık ise enerji maliyeti yüksek olan dallardır. Bazı spor dallarında dakika başına enerji maliyetine bakarsak:

Dağa tırmanma = 11-14 kkal

Bisiklete binme = 5-11 kkal

Dans = 3-8 kkal

Futbol = 8-9 kkal

Kros = 10-11 kkal

Jimnastik = 2.5-6.5 kkal

Tenis = 6.5-7.5 kkal

Kayak = 11-19 kkal

Yüzme = 11-12 kkal

Yani bir futbolcu her gün sahada oynadığı gibi 2 saat antrenman yaparsa günlük alması gereken enerji miktarına ek 1000 kkal daha enerji almalıdır.

Antrenman öncesindeki 3 saat içinde: enerjiyi sürdürebilmek, performansı arttırmak, susuzluğu önlemek, kas kütlesini korumak ve toparlanma süresini hızlandırmak için ne yediğiniz oldukça önemlidir. Antrenman öncesi protein alarak kas kütlesindeki kaybı engelleyip artışı sağlar, antrenman sonrasında toparlanma süresini kısaltırsınız. Karbonhidrat alarak ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağlar, karaciğer ve kastaki glikojen depolarını korur ve insülin salgılanmasını uyarırsınız. 

Antrenman sonrasındaki beslenmedeki amaç ise susuzluğun giderilmesi, enerjinin geri kazanımı, kas kazanımı ve gelecekteki performansların iyileştirilmesidir. Antrenman sonrası protein alarak protein yıkımını önler, kas kütlesinin korunmasını ve gelişmesini sağlarsınız. Karbonhidrat tüketimi sanılanın aksine hemen antrenman sonrası hızlıca basit karbonhidratlara yönelmek değildir. Çünkü kaslarda hali hazırda var olan 400 gramlık glikojen deposu 1 saatlik bir fitness antrenmanı sonucu bitmez. (dayanıklılık antrenmanları hariç) yani antrenmandan 30 dakika sonra alınacak karbonhidrat toparlanmanızı sağlayacaktır. Antrenman sonrasında yağ tüketimi ile ilgili karşıt görüşler bulunmaktadır ancak yağ tüketiminin karbonhidrat ve proteinin faydalarını azaltmadığı hatta bazı durumlarda arttırdığı da yapılan çalışmalarda mevcuttur.

Spor yaparken metabolizma hızlanır ve hızlandıkça beden ısısında artış gözlenir. Artan ısının uzaklaşması içinde vücut terler ve sıvı kaybı gözlenir. Antrenman süresi ve şiddeti arttıkça da kaybedilen sıvı miktarı artar. Kayba bağlı olarak kan hacmi azalır ve bunu dengelemek için kalp atışı hızlanır. Bu durumda performansı olumsuz etkiler. Su kaybını karşılamak için; Egzersiz esnasında susamayı beklemeden azar azar su içilmelidir.

1 saatten daha az süreli bir egzersiz ise sade su yeterli olacaktır ancak 1 saatten uzun süreli bir egzersizde tuz kaybı da olacağından 0.5-1.2 gram tuz ve %5 şeker içeren bir içecek alınabilir.

Gelgelelim besin desteklerine… Özellikle şu an yaygın bir pazara sahip ‘CLA’ yani konjuge linoleik asit. Yağ deposunu azaltıp kas kütlesini arttırdığı söylenip özellikle zayıflamak ve kas yapmak isteyen insanlara pazarlanmaktadır. Doğrudur böyle bir özelliği var ancak bu deney hayvanları üzerinde yapılan bir çalışmanın sonucudur.

Ancak insanlar üzerinde yapılan çalışmalar göstermiştir ki insülin direncini arttırıp diyabete, kolesterol seviyelerini yükseltip damar sertliğine bağlı kalp hastalığına sebep olmaktadır. Yani yeterli ve dengeli beslenerek ihtiyacınız olan miktarda CLA yı zaten alacaksınız. Bu şekilde birçok işlemden geçmiş tablet, kapsül haline getirilmiş bir destek aldığınızı sanarak sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilirsiniz.

Kendinize iyi davranın sağlıkla kalın…